Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Последовательность создает стиль, так же как постоянство создает силу. Поэтому, друзья, я решил последовать вашему указанию и сказав А, сейчас буду говорить Б. Вы находитесь на блоге экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я решил добавить немного информативности в тот бессмысленный клекот, который часто несут различные гуру по поводу количества подходов и отдыха между ними во время тренировки. Как вы догадались, это логичное продолжение предыдущего сюжета о количестве повторении в этих подходах. Кто не посмотрел этот сюжет, легко может исправиться, кликнув на ссылку. Прежде всего, хочу объяснить для самых маленьких, чем отличается подход от повторений. Когда вы берете штангу и делаете серию подъемов на бицепс (скажем, подняли вес и опустили без паузы 10 раз), это значит, что вы сделали один подход (сет) упражнения и 10 повторений. После этого вы отдыхаете минуту и повторяете сей процесс снова, это значит, что вы уже сделали два подхода. ОК. С этим разобрались. Давайте теперь попробуем понять, сколько же подходов за тренировку нужно делать для каждой мышечной группы для максимального прогресса.

Подходы и прогресс в тренажерном зале.

У каждого посетителя тренажерного зала разные представления о прогрессе. Для большинства это, конечно же, максимальный мышечный рост. Хотя для многих это максимальная сила. А есть и такие, для которых важна силовая выносливость, к примеру. Я специально указал эти различные варианты, потому что для каждого из них потребуется различное количество подходов и отдых между ними.
На практике атлеты демонстрируют очень вариативное количество подходов и разные промежутки отдыха между ними в тренажерном зале. От 1-2 рабочих подходов на мышцу до 30 и больше подходов. И отдых от 15-30 секунд до 3-5 минут. В силовых видах спорта существует масса идей на этот счет. Все слышали про ВИТ Ментцера, который пропагандировал малое количество рабочих подходов и более длительный отдых между ними, похожих идей придерживаются большинство пауэрлифтеров, что естественно, т.к. ВИТ – силовая система. С другой стороны, у нас есть классический объемный тренинг с очень большим количеством подходов и маленьким отдыхом между ними, самым ярким представителем которого я бы назвал терминатора-губернатора с трудновыговариваемой фамилией Шварценеггер. На что вообще влияет количество подходов и длительность отдыха?
Подходы, отдых и работоспособность.

Дети, надеюсь вы не забыли об энергии, про которую мы так долго говорили на прошлом занятии? Так вот, именно уровень энергии определяет нашу работоспособность. Напомню еще раз: во время выполнения работы (рабочего подхода) энергия (креатинфосфат) постепенно расходуется, но в период отдыха между подходами уровень энергии снова восстанавливается . Причем… ну о-о-очень быстро. Если вы делаете подход в среднем темпе в течении 30 секунд (а мы говорили на прошлом занятии, почему отказ должен наступать в пределах именно 30 сек), то запасы креатинфосфата (энергии в мышцах) истощаются всего лишь на 50%. Этот процент можно увеличить, если использовать специальные тренировочные методы (но сейчас речь не о том). Такой уровень энергетических растрат наше тело восстановит с сумасшедшей скоростью: половина растрат будет возвращена обратно уже через 20-30 сек., ну а через минуту уровень энергетики будет почти на исходном уровне. Однако сила будет снижена по сравнению с предыдущим подходом из-за работы кислот (ортофосфорной и молочной), которые накапливаются во время работы в мышцах и вывод которых требует гораздо большего времени. В общем, если вы делаете в подходе 6-12 повторений, то вам можно делать такие подходы достаточно долго ( в количестве 3-6….) с минимальным отдыхом – одна минута. Почему же силовики отдыхают 3-5 минут? Все очень просто, друзья. Хоть энергия для следующего подхода восстанавливается очень быстро, но вот закисление мышц сильно лимитирует силу (я объяснял в предыдущем сюжете почему), и чтоб уровень ортофосфорной и молочной кислоты существенно снизился, приходится ждать 2-3-5 минут. Кроме того, за это время восстанавливается «нервная энергия», необходимая для подобного «отказного» тренинга с большими весами.
Следующий момент — это зависимость энерготрат от упражнения. Чем более сложное упражнение вы делаете, тем больше энергии вы потратите. Одно дело – подъем штанги на бицепс и совсем другое дело – приседания со штангой. Именно поэтому после первого упражнения будет существенно меньше снижаться работоспособность, чем после второго. Но не будем бежать впереди паровоза и путать вас раньше времени.

Уровень энергии и Количество Подходов

Все, что я вам рассказал, имеет значение для понимания необходимого и возможного количества подходов на тренировке. Дело в том, что наша тренировка всегда имеет какое-то фиксированное ограничение по времени. И если мы будем отдыхать между подходами больше, то за это время сможем сделать меньше подходов и меньше работы. А если мы будем отдыхать меньше, то, соответственно, сможем сделать больше подходов и работы. И ежику понятно, что чем больше вы нагрузили ваши мышечные волокна объемом работы, тем больше мышечные травмы. Тем, кто мне не верит, я советую провести эксперимент: пронесите один 50 кг мешок героина с первого этажа на третий, а на следующий день запишите в дневник свое самочувствие. Потом повторите то же самое с фурой наркотиков и на следующий день вы ваши мышцы будут в полном астрале. Тут есть опасность достигнуть слишком обширных травм мышечных волокон и попасть в пучину перетренированности. Однако это тема другой лекции.
Много подходов с коротким отдыхом.

Теперь вы понимаете важное преимущество объемного тренинга (это когда вы делаете много подходов во время тренировки). Однако микротравмы не единственный плюс. Дело в том, что объемный тренинг развивает не только силу и размер ваших мышечных волокон, то, что особенно важно для культуристов, он развивает саркоплазматическую гипертрофию. Для такого большого объема работы вам понадобится гораздо больше энергии и циклов ее ресинтеза, а за эти приятные штуки отвечают различные энергетические структуры в саркоплазме наших клеток, которые способны увеличивать своей размер. И еще как способны! Будьте уверены, те огромные ребята, которые показывают достаточно скромные результаты в плане силы, всегда имеют очень развитые саркоплазматические структуры. Они не так сильны, как пауэрлифтеры, но способны долго показывать высокую работоспособность в условиях минимального отдыха. В этом любой средний качек гораздо сильнее среднего пауэрлифтера. Еще раз:

• Размер мышц = саркоплазма (энергия) + миофибриллы (мышечные волокна)
• Чем больше подходов, тем больше саркоплазма
• Чем меньше отдых между подходами, тем больше саркоплазма
• Чем меньше отдых, тем меньше сила.

Но это еще не все плюсы высокообъемного тренинга с большим количеством подходов и маленьким отдыхом (1 минута) между ними. Еще одним важнейшим плюсом для натуралов является более яркий гормональный отклик на подходы с коротким отдыхом между ними. Чем короче отдых между подходами, тем больше выработка гормона роста и тестостерона. Особенно это важно для гормона роста, выработка которого увеличивается в ответ на закисление мышц (работа лактата). Паузы в 30-45 секунд между подходами приводят к самой максимальной его секреции. Именно поэтому на сушке многие атлеты интуитивно или в силу традиции сокращают время отдыха между подходами и часто работают в пампинг-режиме. Ведь гормон роста, который выделяется в ответ на подобные махинации, обладает ярко выраженным жиросжигающим эффектом.

• Короткий отдых между подходами (30-45 сек) = увеличение лактата (закисление) = гормон роста
• Короткий отдых = падение силы

Теперь вы понимаете, почему в традиционном культуризме господствует идея об отдыхе в 60-90 сек между подходами. Именно эта схема позволяет добиться максимального прогресса, если наша цель мышечная масса. Это связанно с тремя основными плюсами:
ХОРОШО

1. Чем больше подходов, тем больше объем работы и травм волокон.
2. Чем больше подходов, тем больше саркоплазматическая гипертрофия (энергетики)
3. Чем больше подходов = меньше отдых между = гормональный отклик (ГР и тестостерон)

ПЛОХО

1. Максимальная сила Хромает.

Есть еще одни плюс такой схемы. Она развивают выносливость в гораздо большей степени, чем чисто силовая тренировка с длительным отдыхом между подходами. Есть даже мнение среди физиологов о том, что подобный тренинг способствует в какой-то степени гипертрофии медленных (выносливых) волокон, что дает дополнительный объем вашей мускулатуре. Что ж, может это и так.

Мало подходов и большой отдых между ними

В чем же преимущества малого числа подходов и длительного отдыха? Тут все очень просто, друзья. Основное преимущество – развитие максимальной силы. Ни один чистый качек никогда не сможет показать такую же силу в одном повторении, какую покажет пауэрлифтер. Просто это как футболиста заставить играть в баскетбол. Вроде бы и там и там есть мяч, и там и там командная игра, требующая аэробной выносливости, но, как говорят у нас в Одессе, это две большие разницы.
Итак, когда вы делаете мало подходов, это дает вам возможность отдыхать больше между ними. Соответственно, позволяет вам полностью восстановить как энергетические запасы, так и снизить уровень молочной и ортофосфорной кислот перед подходом, что, в свою очередь, дает вам возможность работать с большими весами на протяжении всей тренировки. Также учитывайте, что большие веса требуют большего расхода энергии, что тоже может являться стимулом для мышечных травм.
Мало подходов и длительный отдых между:
ХОРОШО

1. Много отдыха = много энергии
2. Много отдыха = мало кислот (лактата)
3. Сумма: СИЛА! (на раз максимальная)
4. = Больше веса = больше траты энергии

ПЛОХО

1. Обьм работы маленький
2. Кровь не задерживается (нет пампинга)
3. Выносливость хромает

Среднее количество подходов и отдыха между ними.
Я вам привел два самых контрастных способа. Очень долгий отдых и очень короткий. Но, как известно, мир не черно-белого цвета. Давайте добавим немного красок и раскрасим его в полутона. Итак, что произойдет, если мы выберем что-то среднее? Если мы будем отдыхать не 30-45 секунд и не 3-5 минут, а, к примеру,1.5 – 2 минуты? Мы получим некоторый компромисс между развитием силы и мышечных объемов. Однако помните, друзья, что чем больше специализация на каком-то качестве, тем лучше результат. Если ваша цель только сила, тогда для максимального результата нужно отдыхать 3-5 минут, не меньше. Это так, к слову. Что же нам даст усредненная модель?
ХОРОШО

• Приток крови сохраняется (пампинг)
• Сила сохраняется лучше, чем при коротком отдыхе
• Вовлечение МАКСИМАЛЬНО возможного количества волокон

ПЛОХО

• Нет гормонального отклика

Лично мне эта схема нравиться больше всего, потому что она позволяет сделать максимальный объем работы. Когда вы делаете много подходов, то работаете с облегченными весами и в итоге хоть объем работы велик, но вот объем нагрузки мал. С другой стороны, силовой тренинг из-за длительного отдыха между подходами тоже демонстрирует сниженную общую работу при большой нагрузке. А «золотая середина» дает нам и большой объем работы, и достаточно большой объем нагрузки, что в итоге ведет к вовлечению МАКСИМАЛЬНОГО возможного количества волокон в работу.

Виды подходов.

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь этот борщ варить? Как говорит мой папа: «Не ссы в компот, там повар ноги моет». Вопросы эти не такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд. Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы. Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те, которые приводят к позитивному отказу.
Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то, что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается, абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели. Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете 8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники, будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.
Количество подходов и стаж.
Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих подхода на группу за тренировку. Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц, тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что, возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.
Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними
Количество подходов за тренировку будет зависеть от ваших целей и от вашего опыта. Чем больше ваш стаж и размер мышц, тем больше подходов может переварить ваше тело и тем лучше будет для последующего роста. На продвинутых этапах вам потребуется делать больше рабочих подходов, потому что это приводит к увеличению объема работы и более значительным мышечным повреждениям. Кроме того, это вынудит вас снизить время отдыха между подходами, что приводит к более лучшему гормональному отклику. Подобная высокообъемная тренировка приводит к максимальной гипертрофии мышц за счет увеличения мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения объема саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия). Недостаток в том, что это снижает тренированность максимальной силы. Поэтому, если ваша цель — сила, делайте меньше подходов и с большим отдыхом на тренировке.
Рост мышц:

• Много рабочих подходов 10-20 шт.
• Короткий отдых 45-60 сек

Рост силы:

• Мало рабочих подходов 5-10 шт.
• Длительный отдых 3-5 мин.

Рост силы и массы:

• Среднее кол-во подходов 10-15 шт
• Средний отдых 60-120 сек.

Разминочные подходы – не в кассу
Новички делают меньше подходов ( делим на 1.5 или 2)

Самое эффективное количество подходов и отдых между ними.

Знаете, какое самое эффективное количество подходов и отдых? Многие думают, что Денис сейчас ударится в философию, мол, все зависит от ваших целей — сила, или масса, или выносливость…бла…бла…бла… Что ж, друзья, вовсе нет. В самом деле, есть самая эффективная система. Хотите знать, какая она? Что ж, ловите! Если вы сможете организовать вашу тренировку так, чтоб количество подходов было как при тренировке на гипертрофию, а отдых между подходами был как при тренировке на силу или даже больше. Понимаете? Такая тренировка приведет к очень существенному мышечному стрессу и росту. Причем каждый подход будет с очень высоким КПД из-за отсутствия продуктов закисления (лактата). У подобной тренировке есть только один недостаток – она будет длиться пол дня или даже весь день. Это вовсе не шутка, друзья. Я проводил опыт: делал подъемы штанги на бицепс в течении целого дня с перерывом 30 минут между ними. На следующий день в руках было плюс 2-2.5 см (это последствия глубоких травм в мышцах), через две недели у меня остался плюс 0.8-1.0 см. Система эта очень эффективная, но только для опытных. Она требует очень качественного восстановления и отдыха после подобной тренировки.
В общем, я вам дал весьма много информации для раздумий в этот раз. Хотелось бы услышать, какие выводы вы для себя сделали.