ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ ПЛЕЧА (ДЕЛЬТА)

Задняя поверхность плеча (дельта) – та мышца, о которой часто забывают бодибилдеры. А зря. Именно благодаря развитым задним отделам плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Большинство профессионалов хорошо осведомлены об этом и целенаправленно тренируют задние дельты изолирующими упражнениями. Прежде всего речь идет о махах. Махи гантелей в наклоне и в тренажере – лучшие упражнения для задних дельт. Есть «специалисты», которые советуют не делать специальных махов на задние дельты. Дескать, они хорошо работают в таких базовых упражнениях на спину, как:

• • 1. тяга штанги в наклоне к груди (животу)
• • 2. тяга Т грифа
• • 3.подтягивания
• • 4.тяга гантели в наклоне
• • 5. тяга блока к груди сидя

Действительно, базовые упражнения – это лучший выбор для общего набора массы крупных мышечных групп. Однако задние дельты – крайне маленькие мышцы. Кроме того, во всех вышеперечисленных упражнениях, они играют второстепенную роль. А значит не получают целенаправленной нагрузки для роста.

Есть еще ряд причин, почему задние дельты тяжело поддаются «дрессировке»:

• Слишком маленький размер дельт ограничивает возможный их рост.
• Из-за второстепенной роли в базовых упражнениях, задние дельты тяжело изолировать и нагрузку отбирают большие группы.
• Тяжело сконцентрироваться на работе столь маленьких и неудобно расположженых мышц. Хотя, что касается расположения, дело тут скорее не в нем, а в отсутствии правильной техники махов.
Задние дельты нужно уметь чувствовать и достигать жжения при тренинге, а не просто махать руками. Как этого достигнуть? Дам советы:
• Возьмите очень маленький вес. Это позволит вам контролировать полную амплитуду движения гантелей.
• Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями, это позволит больше нагрузить дельты и снять часть нагрузки с трицепсов.
• Наклон при разводке не недолжен быть очень сильный, иначе вся нагрузка уйдет в спину. Я НЕ рекомендую наклонятся до параллели. Хватит 30-45 градусов

Еще ряд идей о тренинге задних дельт.

• Поднимайте гантели вверх, и чуть вперед, задерживая на пару секунд пиковое сокращение в верхней точке.
• Используйте сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса, вы все больше будете чувствовать жжение в задних дельтах.
• Попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. И позволит работать с большим весом.
Если ваши задние дельты отстают, всегда начинайте тренинг дельт с задних отделов. Подобный приоритет поможет ликвидировать отставание. Тренируйте задние дельты либо с в комплексе со всей дельтой, либо вместе с спиной. Так вы дадите им дополнительную нагрузку во время выполнения тяг. Задняя поверхность плеча (дельта) очень быстро восстанавливается, поэтому способна «переваривать» тренировочную нагрузку два-три раза в неделю. Удачи!