КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС. УПРАЖНЕНИЯ + СТРАТЕГИЯ

Бицепс состоит из двух головок, как вы уже знаете. Разделить их и тренировать по отдельности невозможно. Однако есть упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», до которого никому нет дела. А – именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.

Как работает бицепс руки

Длинная головка задействуется полностью при соблюдении 2-х условий:
• Когда хват штанги (понятно, в данном случае речь идет лишь о сгибаниях рук со штангой – стоя, сидя или на скамье Скотта) достаточно широкий, шире плеч,
• Когда локти во время выполнения сгибаний отведены назад и находятся за линией туловища.
Этим условиям соответствует несколько упражнений, которые позволят адекватно нагрузить длинную головку бицепса. Включайте хотя бы одно из них в каждую тренировку этой мышцы.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Это упражнение ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой на бицепс, но руки при этом располагаются шире плеч, можно их располагать даже значительно шире плеч. Выполнить такое упражнение тяжелее, чем обычные сгибания рук со штангой, поэтому вес снаряда стоит несколько уменьшить, хотя бы на первое время. Небольшой секрет: если «привязаться» лямками к грифу штанги, это здорово поможет удерживать штангу в столь неудобной позиции.

Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад — Drag Curl.

Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Старайтесь держать его, по возможности, ближе к туловищу, поднимайте штангу только до нижнего среза груди. Мне это упражнение не очень нравится из-за необходимости снижать вес по сравнению с обычными сгибаниями рук со штангой.
Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
Сядьте на скамью, расположите гриф штанги на бедрах. Согните руки со штангой в локтях, поднимите штангу к подбородку, задержитесь на секунду и вновь опустите снаряд вниз до легкого касания бедер... Без малейшей паузы начинайте следующее повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу. Получаются как бы сгибания рук со штангой в половинной амплитуде. Это упражнение можно сделать в конце тренировки. Хоть вы и работаете в частичной амплитуде, но из-за неудобного положения (сидя) вес на штанге придется уменьшить.

Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта

Упражнение выполняется так же, как и обычные сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Только хват должен быть широким – несколько шире обычного