Существует
огромное количество методик упражнений для построения грудных мышц.
Большинство из них копируют друг друга как две капли воды: жим лежа +
жим лежа на наклонной + разводки гантелей + пуловер или пек дек.Стереотипы в тренинге грудных мышц.
Настораживает шаблонность упражнений для груди и тренировок – начинать всегда с жима штанги лежа, как некоего основополагающего упражнения, хотя существует приличное количество упражнений, которые разовьют ваши грудные во сто крат лучше и гармоничнее. Что может дать горизонтальный жим лежа вашим грудным мышцам? В лучшем случае бесформенную массу (и то, под вопросом).
Анатомические
особенности строения мышц большинства атлетов делают практически
бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на
горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в
упражнениях на наклонной и обратно-наклонной скамьях. Поймите, различные
части груди работают в по-разному в зависимости от угла наклона скамьи.
Экспериментируя с углами можно добиться всесторонней прокачки мышечных
волокон. Такой стиль работы весьма отличает грудные мышцы от всех
остальных. И если человеку не хватает развития какой-либо части груди,
то, что он просто не понимает этой концепции.Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной скамье строят, прежде всего, середину и верх груди, в обратном наклоне – низ. Однако, помните, что низ растет гораздо проще, чем вверх. Учитывайте это при работе на кроссоверах: скрещивая руки высоко, получите акцент на верх груди, низко – на низ.
Если ваши грудные не растут. Сделайте два шага:
• Снизьте «рабочие» веса на половину и при выполнении упражнений для груди и концентрируйтесь на «ощущении работы» грудных а не на весе. Попробуйте поменять амплитуду движения (укоротить или удлинить), делать отчетливую паузу в нижней и верхней точке траектории Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, грудные могут «заработать» совершенно по иному. Словом – экспереминтируйте. Не копируйте тупо комплексы и упражнения. Старайтесь научиться чувствовать грудные. Для этого могут быть полезны «вооброжаемые» упражнения без веса.• Следующий шаг после того, как вы научились чувствовать работу мышц («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений при сохранение техники. Прогрессия тренировочных весов – это основной стимул роста мышц. Это все знают, все понимают, и продолжают игнорировать, годами занимаясь с одними и теми же весами. Правило тут простое: Больше вес – больше мышцы.
ОК. С жимами для груди все понятно. Что с разведениями?
Разведение
с гантелями лежа незаменимое упражнение для построения объемов грудных
мышц. Его принято считать не столь эффективным для роста массы, как для
улучшения формы. Я с этим не согласен. Думаю, разводки весьма хорошо
добавят вам массы, если будут идти в конце грудного комплекса. В этом
упражнении очень важна техника. Движение должно быть плавным и медленным
с хорошей растяжкой в низу.Надеюсь, теперь вам понятно, почему первые 12 недель мы делаем для груди только 2 упражнения? Это самые лучшие упражнения. Если вы их освоите и сможите прибавлять вес не жертвуя техникой, прогресс будет фантастический:
• 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
• 2.Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) 4×6-8
В дальнейшем, когда мы перейдем с двухдневного, на трехдневный Сплит, в нашей тренировке груди появиться «добавка» в виде разводок гантелей. К этому времени вы будите уже достаточно тренированны, чтоб подключит третье упражнение.
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа (угол 20-45 градусов) 3Х8-10
Как тренировать грудь дальше? Друзья, когда вы достигните соответствующего уровня тренированности, на этот вопрос вам сможет ответить лучше всего только один человек. Это вы сами.
Немає коментарів:
Дописати коментар